Viele Menschen denken, dass man als Vegetarier nicht genug Eiweiß bekommt. Dabei gibt es zahlreiche vegetarische Proteinquellen, die darüber hinaus sehr gesund sind. Protein ist sehr wichtig für unseren Körper. Es ist ein Baustein für Muskeln, Organe und vieles mehr. In diesem Artikel erfährst du alles über die besten vegetarischen Proteinquellen.
Inhaltsverzeichnis
- Hülsenfrüchte als vegetarische Proteinquelle - Die Eiweißbomben
- Vollkorngetreide - Nicht nur Kohlenhydrate
- Nüsse und Samen - Kleine Kraftpakete
- Sojaprodukte - Fleischersatz mit Power
- Milchprodukte und Eier - Tierische Proteinquellen
- Gemüse - eine optimale vegetarische Proteinquelle
- Proteinangereicherte Produkte und Nahrungsergänzung
Hülsenfrüchte als vegetarische Proteinquelle - Die Eiweißbomben
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind echte Proteinwunder. Sie enthalten bis zu 25% Eiweiß. Eine Portion Linsen hat zum Beispiel genauso viel Eiweiß wie ein Stück Fleisch. Hülsenfrüchte sind auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie machen lange satt und sind gut für die Verdauung. Man kann sie zu Suppen, Eintöpfen, Salaten oder Brotaufstrichen verarbeiten.
Vollkorngetreide - Nicht nur Kohlenhydrate
Auch Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, Hirse und Buchweizen liefern eine Menge pflanzliches Eiweiß
Quinoa hat sogar eine besonders hochwertige Proteinzusammensetzung, ähnlich wie tierisches Eiweiß. Vollkornprodukte enthalten außerdem viele Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant und fördern die Darmgesundheit. Vollkornbrot, Müsli und Getreidegerichte sind leckere Möglichkeiten, um Getreideprotein in den Speiseplan einzubauen.
Nüsse und Samen - Kleine Kraftpakete
Nüsse und Samen punkten nicht nur mit gesunden Fetten, sondern auch mit einer ordentlichen Portion Eiweiß. Besonders proteinreich sind Kürbiskerne, Hanfsamen, Chiasamen, Mandeln und Cashewkerne. Schon eine Handvoll Nüsse oder Samen deckt einen Großteil des Tagesbedarfs. Sie eignen sich perfekt als Snack für zwischendurch oder als Topping für Salate, Müslis und Desserts. Nussmus auf Vollkornbrot ist ein echter Proteinbooster am Morgen.
Sojaprodukte - Fleischersatz mit Power
Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind sehr beliebte Proteinquellen bei Vegetariern. Sojabohnen haben von allen Hülsenfrüchten den höchsten Eiweißgehalt. Tofu besteht zu über 50% aus hochwertigem Protein. Er ist vielseitig einsetzbar - gebraten, gegrillt, in Suppen oder als Brotbelag. Tempeh ist fermentiertes Sojaeiweiß mit nussigem Geschmack. Er enthält probiotische Kulturen, die gut für den Darm sind. Edamame sind grüne Sojabohnen, die man gedämpft als Snack oder in Salaten genießen kann.
Milchprodukte und Eier - Tierische Proteinquellen
Auch Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen, haben es leicht ihren Eiweißbedarf zu decken. Magerquark, Hüttenkäse und fettarmer Joghurt sind echte Proteinbomben mit bis zu 30g Eiweiß pro Portion Hartkäse wie Parmesan und Emmentaler enthalten ebenfalls viel hochwertiges Protein. Ein Ei liefert etwa 8g Eiweiß und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht
Rührei, Omelette oder hartgekochte Eier sind schnelle Proteinsnacks.
Gemüse - eine optimale vegetarische Proteinquelle
Auch einige Gemüsesorten haben einen erstaunlich hohen Eiweißgehalt. Allen voran Brokkoli, Rosenkohl, Spinat und Grünkohl. Eine Portion Spinat enthält bei nur 17 Kalorien über 50% Protein. Grünes Blattgemüse ist zudem reich an Eisen, Kalzium, Folsäure und anderen wichtigen Nährstoffen. Auch Pilze, Spargel und Artischocken liefern ordentlich pflanzliches Eiweiß. Gemüse sollte bei jeder Mahlzeit auf dem Teller landen, egal ob gegart oder als knackiger Salat. Das grüne Gemüse gilt daher als optimale vegetarische Proteinquelle.
Proteinangereicherte Produkte und Nahrungsergänzung
Wer es ganz einfach haben will, kann auch zu proteinangereicherten Produkten greifen. Es gibt Proteinbrote, Proteinriegel, Proteinpuddings und vieles mehr. Sie sind praktisch für unterwegs und nach dem Sport. Aber Achtung: Oft enthalten sie auch viel Zucker und Zusatzstoffe. Proteinpulver auf Basis von Erbsen, Reis, Hanf oder Soja sind eine weitere Option, um die Eiweißzufuhr zu erhöhen. Man kann sie in Shakes, Smoothies oder Backwaren mischen. Für Vegetarier sind sie aber meist nicht nötig, sie haben zahlreiche vegetarische Proteinquellen zur Auswahl, wenn man sich ausgewogen ernährt und so können spezielle Nahrungsergänzungsmittel entfallen.
Tabelle: Top 10 vegetarische Proteinquellen
Hier ist eine Tabelle mit den Top 10 vegetarischen Proteinquellen pro 100g:
| Lebensmittel | Protein in g | Proteinanteil in % |
|---|---|---|
| Sojabohnen, getrocknet | 36,5 | 38% |
| Lupinensamen | 36,2 | 40% |
| Hanfsamen | 31,6 | 25% |
| Linsen, getrocknet | 24,6 | 27% |
| Erdnüsse | 23,7 | 15% |
| Kürbiskerne | 18,6 | 19% |
| Kichererbsen, getrocknet | 19,3 | 21% |
| Haferflocken | 13,2 | 15% |
| Quinoa, gekocht | 4,4 | 15% |
| Brokkoli | 2,8 | 33% |
Der Proteinanteil gibt an, wie viel Prozent der Gesamtkalorien aus Eiweiß bestehen. Je höher dieser Wert, desto proteinreicher ist das Lebensmittel im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt. Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Lupinen und Linsen führen die Liste an. Auch Nüsse und Samen wie Hanf, Erdnüsse und Kürbiskerne sind hervorragende Eiweißlieferanten. Getreideprodukte wie Haferflocken und Pseudogetreide wie Quinoa punkten ebenfalls mit einem hohen Proteingehalt. Selbst einige Gemüsesorten wie Brokkoli haben einen erstaunlich hohen Eiweißanteil gemessen an ihren Kalorien. Durch die geschickte Kombination dieser pflanzlichen Proteinquellen lässt sich eine optimale Versorgung erreichen. Ergänzt durch Milchprodukte und Eier haben Vegetarier beste Voraussetzungen, um ihren Eiweißbedarf spielend zu decken. Mit etwas Kreativität in der Küche eröffnen sich unzählige Möglichkeiten für leckere und proteinreiche Mahlzeiten.
FAQ - Häufige Fragen und Antworten
1. Wie viel Eiweiß braucht man pro Tag?
Das kommt auf Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8g Protein pro kg Körpergewicht für Erwachsene.
Sportler haben einen höheren Bedarf von 1,2-2g pro kg. Schwangere und Stillende brauchen ebenfalls etwas mehr.
2. Haben pflanzliche Proteine eine schlechtere Qualität als tierische?
Nicht unbedingt. Einige pflanzliche Proteinquellen wie Soja und Quinoa haben eine sehr hochwertige Aminosäurenzusammensetzung, ähnlich wie Fleisch und Eier. Bei anderen Hülsenfrüchten und Getreiden fehlen manchmal einzelne essenzielle Aminosäuren. Durch die Kombination verschiedener Pflanzenproteine lässt sich die Qualität aber optimieren.
3. Kann man mit einer vegetarischen Ernährung Muskeln aufbauen?
Ja, das ist möglich. Entscheidend ist eine ausreichende Eiweißzufuhr in Kombination mit Krafttraining. Gute vegetarische Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Sojaprodukte unterstützen den Muskelaufbau. Auch Milchprodukte und Eier sind für Vegetarier geeignet. Bei veganer Ernährung ist eine sorgfältige Lebensmittelauswahl besonders wichtig.
4. Welche Vorteile hat eine proteinreiche Ernährung?
Protein sättigt gut und lange, das kann beim Abnehmen helfen. Es unterstützt den Muskelerhalt und -aufbau, fördert die Regeneration nach dem Sport und stärkt das Immunsystem.
Pflanzliche Proteinquellen liefern außerdem viele gesunde Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die beim Abnehmen helfen können. Diese sollten jedoch sorgsam ausgewählt und eingenommen werden.
5. Kann man auch zu viel Eiweiß essen?
In der Regel nicht, wenn man gesund ist. Der Körper scheidet überschüssiges Protein einfach wieder aus. Sehr hohe Eiweißmengen über 2g pro kg Körpergewicht können aber die Nieren belasten und zu Dehydrierung führen. Eine ausgewogene Ernährung mit mäßig erhöhter Eiweißzufuhr ist für die meisten am besten.
Fazit
Vegetarier müssen sich keine Sorgen um ihre Eiweißversorgung machen. Die Auswahl an vegetarischen Proteinquellen ist riesig: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Sojaprodukte und sogar einige Gemüsesorten liefern reichlich hochwertiges Eiweiß. Wer Milchprodukte und Eier isst, hat es besonders leicht. Durch die Kombination verschiedener Proteinquellen lässt sich die Qualität optimieren. So kann man auch mit vegetarischer Ernährung Muskeln aufbauen und seinen Eiweißbedarf decken. Eine ausgewogene Zusammenstellung ist der Schlüssel. Mit etwas Kreativität in der Küche wird es garantiert nicht langweilig auf dem Teller. Probiere die vorgestellten Lebensmittel aus und finde deine Favoriten. Dein Körper wird es dir danken!
