Lebensmittel mit Vitamin B12 – Warum es so wichtig ist und wo es drin ist

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiger Nährstoff für unseren Körper. Es ist an vielen wichtigen Prozessen beteiligt, wie der Blutbildung, Zellteilung und Funktion des Nervensystems. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel mit Vitamin B12 es gibt und wie man eine ausreichende Versorgung sicherstellt.

Was ist Vitamin B12 und wofür braucht man es?

Vitamin B12 (auch "Cobalamin" bezeichnet), wird der Gruppe der B-Vitamine zugeordnet. Es ist wasserlöslich und wird in der Leber gespeichert. Vitamin B12 erfüllt viele lebenswichtige Funktionen in unserem Körper:

• Es ist notwendig für die Bildung der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff im Blut transportieren.
• Es spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung und sorgt für gesundes Haarwachstum, schöne Haut und feste Nägel.
• Vitamin B12 ist wichtig für die Funktion des Nervensystems und die Bildung der Myelinscheiden, die die Nerven umhüllen und schützen.
• Es ist an der Bildung von Erbgut (DNA) beteiligt.
• Vitamin B12 unterstützt den Energiestoffwechsel und hilft gegen Müdigkeit.

Ohne Vitamin B12 könnte unser Körper also nicht richtig funktionieren. Ein Mangel kann zu Blutarmut, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Nervenschäden und anderen Beschwerden führen.

Wie viel Vitamin B12 braucht man täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 4,0 Mikrogramm Vitamin B12. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Dieser liegt bei ca. 4,5 - 5,5 Mikrogramm/Tag. Babys und Kleinkinder benötigen etwas weniger Vitamin B12:

• 0 bis 4 Monate: 0,4 µg/Tag
• 4 bis 12 Monate: 0,8 µg/Tag
• 1 bis 4 Jahre: 1,0 µg/Tag
• 4 bis 7 Jahre: 1,5 µg/Tag
• 7 bis 10 Jahre: 2,0 µg/Tag
• 10 bis 13 Jahre: 3,0 µg/Tag

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 lässt sich in der Regel gut über eine ausgewogene Ernährung decken. Nur für bestimmte Personengruppen kann eine zusätzliche Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, z.B. für strikte Veganer, Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen oder ältere Menschen. Natürliche Lebensmittel mit Vitamin B12 sind in einer ausgewogenen Ernährung zu finden und es bedarf für die Deckung des Bedarfs nicht unbedingt Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin-B12-Mangel - Wer ist gefährdet?

Obwohl Vitamin B12 in vielen Lebensmitteln enthalten ist, können manche Menschen ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben:

• Veganer und Vegetarier: Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, haben Menschen, die komplett auf diese verzichten, ein hohes Risiko für einen Mangel. Sie müssen auf eine ausreichende Zufuhr über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel achten. Es gibt jedoch klasse vegetarische Lebensmittel, die außerdem viel gesundes Protein enthalten.
• Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit zur Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung ab. Ab 50 Jahren steigt daher das Risiko für einen Mangel. Betroffene sollten regelmäßig ihre Blutwerte überprüfen lassen.
• Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen: Krankheiten wie Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa oder chronische Magenschleimhautentzündungen können die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen.
• Menschen nach Magen- oder Darmoperationen: Wenn Teile des Magens oder Dünndarms entfernt wurden, kann dies die Vitamin-B12-Aufnahme stören.
• Schwangere und Stillende: In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Vitamin-B12-Bedarf erhöht. Veganerinnen und Vegetarierinnen müssen besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Symptome eines Vitamin-B12-Mangels

Ein unerkannter oder unbehandelter Vitamin-B12-Mangel kann zu verschiedenen Beschwerden und gesundheitlichen Problemen führen. Mögliche Anzeichen sind:

• Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Leistungsschwäche
• Blässe
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
• Nervenschäden mit Kribbeln und Taubheitsgefühlen in Händen und Füßen
• Sehstörungen
• Depressive Verstimmungen

Anfangs sind die Symptome oft unspezifisch, sodass ein Vitamin-B12-Mangel leicht übersehen werden kann. Wird er über längere Zeit nicht behandelt, können irreversible Schäden an den Nerven und anderen Organen entstehen. Daher ist es wichtig, bei anhaltenden Beschwerden ärztlichen Rat einzuholen und die Vitamin-B12-Werte im Blut bestimmen zu lassen.

Tierische Lebensmittel als Top-Vitamin-B12-Lieferanten

Lebensmittel mit Vitamin B12 gibt es einige. Vitamin B12 wird von Bakterien gebildet und kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders reich an Vitamin B12 sind:

• Leber und Niere, z.B. vom Rind, Schwein oder Kalb. 100 g Rinderleber enthalten ca. 60 µg Vitamin B12.
• Fisch, vor allem Lachs, Hering und Makrele. 100 g Hering decken bereits 300% des Tagesbedarfs.
• Fleisch und Wurst, insbesondere Rind, Lamm und Wild. Auch Geflügel und mageres Schweinefleisch enthalten viel Vitamin B12.
• Eier, wobei das Vitamin hauptsächlich im Eigelb steckt. Ein Ei liefert ca. 0,9 µg Vitamin B12.
• Milch und Produkte aus Milch wie Käse, Joghurt und Quark. Ein Glas Milch (200 ml) enthält etwa 0,8 µg Vitamin B12.
• Muscheln und Krustentiere wie Austern, Miesmuscheln und Garnelen sind ebenfalls gute Vitamin-B12-Quellen.

Wer sich omnivor ernährt und regelmäßig Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte isst, nimmt in der Regel ausreichend Vitamin B12 zu sich. Auch Vegetarier können ihren Bedarf gut über Eier, Milch und Käse decken.

Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B12

Im Gegensatz zu tierischen enthalten pflanzliche Lebensmittel von Natur aus kein oder nur sehr wenig Vitamin B12. Einzige Ausnahmen sind:

• Sauerkraut und andere fermentierte Gemüse wie Kimchi. Durch die Milchsäuregärung können sich Vitamin-B12-bildende Bakterien ansiedeln.
• Shiitake-Pilze und einige andere Speisepilze. Sie enthalten geringe Mengen an Vitamin B12, die aber nicht so gut verwertbar sind wie das Vitamin B12 aus tierischen Quellen.
• Algen wie Chlorella und Spirulina. Auch sie liefern etwas Vitamin B12, das aber nicht vollständig vom Körper genutzt werden kann.

Für Veganer reichen diese pflanzlichen Vitamin-B12-Lieferanten nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Sie sind auf angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.

Mit angereicherten Lebensmitteln die Vitamin-B12-Zufuhr erhöhen

Für Menschen, die wenig oder keine tierischen Produkte essen, gibt es inzwischen viele Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Dazu gehören zum Beispiel:

• Frühstückscerealien
• Pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Hafer- oder Mandelmilch
• Vegane Brotaufstriche und Pasteten
• Fleischersatzprodukte auf Soja- oder Weizenbasis
• Hefeflocken
• Multivitaminsäfte

Beim Kauf solcher Produkte sollte man auf die Nährwertangaben auf der Verpackung achten. Dort ist die enthaltene Menge an Vitamin B12 pro Portion angegeben. So lässt sich leicht ermitteln, wie viel man davon essen oder trinken muss, um seinen Tagesbedarf zu decken.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12

Für Veganer und andere Risikogruppen kann es sinnvoll sein, Vitamin B12 zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Diese gibt es in Form von Tabletten, Kapseln, Pulver und Tropfen zum Einnehmen sowie als Sprays zum Aufsprühen auf die Mundschleimhaut. Vitamin-B12-Präparate enthalten meist hochdosiertes Cyanocobalamin oder Methylcobalamin, die beiden aktivsten Formen von Vitamin B12. Die Dosierung und Einnahmefrequenz hängen vom individuellen Bedarf ab und sollten mit dem Arzt abgestimmt werden. Oft werden Dosierungen von 100-1000 µg pro Tag oder Woche empfohlen. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung, können aber helfen, einer Unterversorgung mit Vitamin B12 vorzubeugen. Bei einem bestehenden Mangel verschreibt der Arzt eventuell auch hochdosierte Vitamin-B12-Präparate zur Therapie.

Vitamin-B12-reiche Rezeptideen

Um die Vitamin-B12-Zufuhr im Alltag zu erhöhen, kann man gezielt Lebensmittel in den Speiseplan einbauen, die viel von diesem Vitamin enthalten. Hier ein paar Anregungen:

• Frühstück: Rührei mit Kräutern, dazu Vollkorntoast mit Käse
• Zwischenmahlzeit: Joghurt mit frischen Beeren und Nüssen
• Mittagessen: Bunter Salat mit gebratenem Lachs oder Hähnchenstreifen
• Snack: Käsewürfel mit Rohkost-Gemüse
• Abendessen: Vollkorn-Spaghetti mit Hackfleisch-Tomaten-Soße und geriebenem Parmesan

Auch Smoothies mit Milch, Joghurt und Obst sind eine gute Möglichkeit, die Vitamin-B12-Zufuhr zu steigern. Veganer können auf angereicherte Pflanzenmilch und Sojajoghurt zurückgreifen und ihre Mahlzeiten mit Hefeflocken oder Algen-Pulver ergänzen.

5 häufige Fragen zu Vitamin B12

1. Kann man Vitamin B12 auch über die Haut aufnehmen? Nein, Vitamin B12 kann nicht über die Haut aufgenommen werden. Vitamin-B12-haltige Cremes oder Körperlotionen haben daher keinen Nutzen. Das Vitamin muss über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
2. Haben Vegetarier und Veganer automatisch einen Vitamin-B12-Mangel? Nicht zwangsläufig, aber sie haben ein erhöhtes Risiko dafür. Vegetarier können ihren Bedarf oft noch über Eier und Milchprodukte decken. Für Veganer ist es schwieriger, da sie komplett auf tierische Lebensmittel verzichten. Sie müssen auf angereicherte Produkte und Supplemente zurückgreifen.
3. Wie lange dauert es, bis sich die Vitamin-B12-Speicher wieder auffüllen? Das hängt vom Ausmaß des Mangels ab. Bei leichteren Formen kann sich der Vitamin-B12-Spiegel durch Ernährungsumstellung oder Einnahme von Präparaten oft schon innerhalb weniger Wochen normalisieren. Bei einem ausgeprägten Mangel kann es mehrere Monate dauern, bis sich die Speicher wieder aufgefüllt haben.
4. Gibt es Wechselwirkungen zwischen Vitamin B12 und Medikamenten? Ja, einige Medikamente können die Aufnahme und Verwertung von Vitamin B12 beeinträchtigen. Dazu gehören zum Beispiel Antazida gegen Sodbrennen, Metformin bei Diabetes, Antibiotika und Mittel gegen Epilepsie. Betroffene sollten mit ihrem Arzt besprechen, ob eine zusätzliche Vitamin-B12-Einnahme sinnvoll ist.
5. Schadet es, zu viel Vitamin B12 aufzunehmen? In der Regel nicht. Vitamin B12 ist wasserlöslich und gut verträglich. Überschüssige Mengen werden mit dem Urin wieder ausgeschieden. Selbst die Einnahme hoher Dosen über einen längeren Zeitraum hat normalerweise keine negativen Folgen. Nur in seltenen Fällen kann es zu allergischen Reaktionen oder Hautproblemen kommen.

Fazit

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das viele Funktionen in unserem Körper erfüllt. Es ist unter anderem an der Blutbildung, Zellteilung und Funktion des Nervensystems beteiligt. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Lebensmittel mit Vitamin B12 sind vor allem Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kein oder nur sehr wenig Vitamin B12. Veganer und andere Risikogruppen wie ältere Menschen oder Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen müssen daher besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten. Für Veganer und Vegetarier gibt es inzwischen viele Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sind, zum Beispiel pflanzliche Milchalternativen, Frühstückscerealien oder Fleischersatzprodukte. Auch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen können helfen, den Bedarf zu decken. Wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt und regelmäßig tierische Produkte isst, nimmt in der Regel genug Vitamin B12 zu sich. Bei Verdacht auf einen Mangel sollte man seinen Vitamin-B12-Status vom Arzt überprüfen lassen und gegebenenfalls Maßnahmen ergreifen, um die Versorgung zu verbessern. So lässt sich Vitamin-B12-Mangel vorbeugen und die Gesundheit langfristig erhalten.